Träning och kosthållning, del 2

En stor del av kosthållningen handlar även om att äta regelbundet. Jag har tidigare hela livet gått omkring och tänkt att "om jag hoppar över mellanmålen och bara äter de riktiga målen så innebär det färre kalorier= viktnedgång". Det har funkat sådär, har bara resulterat i att blodsockret åker berg- och dalbana och jag är trött och grinig när det väl blir det där "riktiga" målet mat, så nu är det istället ca 3 timmar mellan varje mål som gäller- hela dagen. Med mellanmål menar jag något som går snabbt, är lätt att stoppa i sig oavsett om man jobbar, är hemma eller ute på stan.
Exempel på mellanmål som man kan äta mellan frukost-lunch och lunch-middag är:

• fruktbitar med keso
• en banan
• ½ avokado med lite keso/creme fraiche
• kesella med hallon/blåbär
• äggröra
• kokt ägg, lite tonfisk blandat med creme fraiche + citronpeppar
• fruktsallad med naturella nötter
• naturell yoghurt med kanel och äppletärningar
• smoothie (yoghurt, frukt/bär, kesella...)
• Knäckeskiva med skinka eller skivat ägg
• Bondomelett
• eller något annat lätt, smidigt och gott
  

Det man bör tänka på är att sprida ut målen mat under dagen så att man aldrig hinner bli sådär riktigt tokhungrig. Äter man tex frukost kl 07 är det lagom med ett litet mellis vid 10, för att sedan äta lunch runt 13. Mellanmål igen vid 15-16 och sedan middag vid 18-19. Anpassa målen efter hur din dag ser ut! Tränar man på kvällen lägger man gärna till ett extra mål efteråt.

Lunch och middag då. Hur ska man få till en ordentlig måltid som inte handlar mest om snabba kolhydrater (typ snabbmakaroner) och halvtaskigt protein (typ stekt falukorv)och inget mer?
Svaret är bland annat den måttligt spännande tallriksmodellen med en stor del grönsaker!
Jo, nu gäller det alltså att bunkra upp i kyl, frys och skafferi med allehanda frukter och grönsaker. Tänk utanför gurka och tomat; vi har en fantastisk tur och förmån att vi har tillgång till så mycket goda, billiga (ja, faktiskt!) och nyttiga grönsaker i våra butiker att det nästan borde vara straffbart att inte ge sig hän allt det nyttiga och vackra!
Allt eftersom årstiderna och tillgången varierar, går även priserna i butikerna upp och ner men man lär sig snabbt vad saker kostar, när det är aktuell säsong osv. Exempel på frukt och grönt som (i princip) alltid finns hemma hos oss och som man alltid kan få ihop något gott av är:

• Vitkål (otroligt billigt, fullproppad med vitaminer, räcker i en evighet och superenkelt att använda. Egen pizzasallad kan man göra i stor sats tex, eller riva ner en bit och blanda med rivna morötter och bitar av ananas/äpple/clementin)
• Färsk blomkål
• Färsk broccoli (billigast under våren, under sommar/höst funkar fryst broccoli lika bra)
• Frysta grönsaker av alla slag; majs, ärtor, blandningar, gröna bönor, spenat osv
• Morot
• Tomat, gurka (ja, man kan ju inte överge dem helt!)
• Lök: gul, vit, röd, purjo
• Bönor; kidney, svarta, vita, blandningar
• Äpplen, Banan, nektariner, päron
  
• Apelsiner, clementiner (säsong..)
• Kiwi
• Frysta bär (blåbär, hallon, vinbär - kanske har man någon man kan plocka bär hos? Eller så ger man sig helt enkelt ut i skogen och bunkrar upp för vintern, för bär är ganska dyrt!)
  

Jaha, och vad ska man nu göra av allt detta man släpat hem från affären?
Tänk på tallriken som att du ska fylla så gott som halva med grönt, resten jämt över kolhydrater och protein. (Att tänka på att lägga till fett är nästan onödigt, det har liksom en förmåga att komma med ändå av någon anledning...)
I övrigt har jag fortsatt att laga den maten som jag alltid har gjort, med några undantag. Jag har dessutom bytt ut i vanlig pasta mot fullkorn och vitt ris mot fullkornris mesta möjliga mån. Jag har aldrig haft vispgrädde i såser och har inte börjat med det nu heller, men t ex matlagningsgrädde, den feta creme fraichen och äkta smör tar jag inte bort. Maten ska ju smaka gott också, annars tröttnar man ju- eller hur?

Lunch/middagstallriken ser förslagsvis ut enligt följande:

• Kokt potatis, pannbiff (släng i lite keso i smeten för extra protein!), sås på matgrädde. Kokt majs blandat med skivad rödlök och kidneybönor. Gurk/morotsstavar (så blir barnen nöjda också). Riven vitkål och ett rivet äpple blandat, ringla över lite olivolja.
  

• Kycklingfilé i hemgjord currysås blandat med tex färska tomatbitar och haricots verts, fullkornpasta. Kokt broccoli. Riven morot med clementinklyftor. Kokta frysta blandgrönsaker.

• Ugnsrostat potatis och grönt; morotsstavar, zucchini, paprika, rödlök, färsk broccoli. Grillad fläskfilé/kycklingfilé. Sås på tex creme fraiche och kryddor eller varför inte hemlagad tzatziki? Mycket grönsaker i ugnen redan, men komplettera med en god grönsallad med tex ruccola, bladspenat, tomat, päronbitar, fetaost, rödlök och lite pumpakärnor.

• Fisksoppa på sej/torsk. I med vad du har hemma tex potatis, morot, palsternacka, kålrot, purjolök. Ät med knäckebröd/Finn Crisp med keso.

• Fullkornspasta med köttfärssås (klassikern i varje barnfamilj!). Riv ner morötter i såsen! Häll i frysta ärtor eller majs (eller servera det bredvid om det blir gnäll från barnen/maken/frun). Jag använder gärna matgrädde i min sås, men gör som du brukar. Till det hemlagad pizzasallad, kokt (eller rå om man föredrar det) blomkål, tomat-gurk- och feta blandning.

Återigen; tänk på att tallriken bör fyllas med i allafall hälften av alla goda grönsaker som du nu trollat fram. Du kommer bli förvånad över hur mätt du kommer att bli; det är en rejäl portion med grönsaker som ska ner! Däremot blir det inte den tunga mättnadskänslan som man kan få efter ett rejält mättsamt mål, utan en mer behaglig mättnad.
Inte nog med alla nyttiga vitaminer och alla hälsosamma fibrer man får i sig; jag och S upptäckte i somras att man ger huden och pigmentet en rejäl skjuts framåt! S som aldrig bränner sig i solen, såg efter en halv dag på stranden ut som en kräfta vilket vi bara kunde härleda till allt nyttigt vi stoppat i oss under hela året. Och! Jag har inte varit förkyld eller dålig på annat sätt på den här sidan året! Fantastiskt!
Rent viktmässigt har jag minskat kanske inte mer än 4 kilo, och då äter jag mycket mer än förut. Dessutom tränar jag på gymet ca 5 ggr/vecka fördelat på tidigare nämnda aktiviteter, och har på så sätt skaffat mig en tyngre muskelmassa.

Nu har jag babblat på här i 2 långa inlägg, hoppas att jag kunde vara till nytta för någon, i något avseende iaf. Om inte annat för att få upp ögonen för vårt lyxiga utbud av frukt- och grönt i affärerna. Tänk på det nästa gång du är i affären och kommer fram till grönsaksavdelningen! En lyx inte alla i världen förunnat.

Undrar du något annat- fråga mig! (Jag är ingen verkligen ingen expert, som sagt, men jag kan alltid utgå från mina egna erfarenheter!) Ingen är gladare än jag över att hjälpa till, till ett hållbart hälsosamt liv som jag äntligen själv har hittat.

Träning och kosthållning, del 1

Den senaste tiden händer det att jag -smickrande och (för mig) ovant nog- får komplimanger och trevliga utrop över hur jag har förvaltat och förändrat min kropp den senaste tiden. En del undrar hur jag har burit mig åt; om jag dricker pulvermat, lyxar till det med lite vatten ibland och har flyttat sängen till gymet? En del vill gärna ha konkreta tips för att komma bättre i form. Jag är definitivt inte någon hälsoexpert (någon som besitter den titeln är mer än välkommen att ha synpunkter), men efter att jag sökt i princip 15 år efter en hållbar livsstil och nu äntligen hittat den, så delar jag gärna med mig av den.

Jag har ju under det senaste året tränat rätt så frekvent på Sportlife, men en kraftig acceleration efter nyår. Då tog jag klivet ut i det tidigare ratade gymet och fortsatte även med den mer konditionstränande aktiviteten Indoor Walking.
Den här kombon av träningsform är nog delvis en förklaring till kroppsförändringen (och den ökade muskelmassan!) men den största biten ligger för mig i kosten. I samma veva gick jag en kurs, som jag har berättat om förut och som verkligen gav mig skjuts i rätt riktning.

Jag är inte den som kan hålla mig till någon sorts diet; har prövat flera olika men inser ganska snabbt att jag tycker om god mat alldeles för mycket för att det ska vara hållbart med en diet, dessutom blir ju livet så fruktansvärt tråkigt om man ska behöva lägga tänka på varenda liten kaloriberäknad bit man stoppar i sig.
Sunt förnuft är A och O, och så en hel del karaktär förstås!

I stort sett handlar det om att sprida ut de olika grupperna av matprodukter jämt över hela dagen, och att i så gott som varje måltid ha med någon produkt från alla grupper.
Alltså

• Kolhydrater (pasta, ris, potatis, mjöl och andra sädesslag, till viss del fil/yoghurt mm)
• Protein (kött , fisk, kyckling, ägg, kesella, keso, ost, nötter, bönor, till viss del fil/mjölk/yoghurt mm)
• Frukt/grönt (säger sig självt!)
• Fett (Olja, smör, nötter mm)

Exempel på frukost skulle alltså kunna vara:

• Havregrynsgröt med mjölk och färska bär/rivet äpple/tärnad nektarin (i huvudsak kolhydrater och frukt/grönt) Grovt knäcke med smör och 2-3 skinkskivor/ostskivor. (lite mer kolhydrater, lite fett och resten protein) Är man en frukostmänniska (som jag!) kan man lägga till ett ägg eller en extra skiva knäcke.

• Filmjölk/naturell yoghurt med osötad müsli/Havrefras och ovanstående frukt + lite naturella nötter/ frön. Grovt bröd med keso och tomat.
  

Dagens första måltid avklarad, med frukostmat som alltid finns hemma!

I morgon fortsätter jag med resten av dagen; bland annat lätta mellanmålstips och lunch/middagsupplägg.
På återseende!

Same old story

Den senaste månaden har för mig bestått av en helt sanslös rekryteringsprocess till ett mycket intressant jobb som jag sökt. Cirka 60 sökanden var det till tjänsten, 8 st fick komma på en första intervju. Av de 8 gick sedan 4 st vidare till en andra intervju där vi fick träffa hela (den 5 man stora) personalstyrkan för att de skulle "få känna oss på pulsen". Efter detta mötet var vi sedan 2 stycken som gick vidare till en tredje (!!) intervju, vilket tragiskt nog slutade i fredags med att jag inte blev den med den lyckosamma 50%- chansen.
Förstå pressen, nervositeten, ovissheten och tvivlandet med att fara som en känslomässig berg- och dalbana varje dag i en månads tid, för att tillslut nå ett antiklimax av sällan skådat slag (för mig)! Varje dag, mellan varje steg i rekryteringsprocessen har jag analyserat mina svar, mitt beteende och hela min personlighet till mikroskopiska delar, tvivlat och trott på mig själv och någonstans vågat tro på min tur.

När jag i fredags fick samtalet jag inte ville ha, kändes det som om världen stod still en stund, för att sedan rämna mitt framför mig. På några minuter ändrades min framtid och jag såg framför mig hur jag igen skulle behöva ge mig i kast med att helhjärtat och inspirerande söka till jobb som jag ännu inte hittat. Fler månader av ovisshet. Fler månader av ekonomisk otrygghet. Fler månader av väntan på att framtiden ska komma. Det är svårt att tänka förbi den hopplösa känslan av misslyckande, när man känner att man har hittat drömjobbet- alla kategorier. Vad är meningen med det? Och framförallt; när kommer nästa chans? Om en vecka? Två månader? Ett år?
Och här är jag nu. Första vardagen efter beskedet. Med många borden och måsten- men med en kropp och själ som för tillfället är helt utmattad av att ha vänt ut och in på sig själv under den senaste månaden. Jag har 15 barnfria dagtimmar på mig på hela veckan att ta mig upp, prestera nya utstickande ansökningar, resten blir långa och sena kvällar framför datorn.

Som tur är mitt i allt detta, har jag många vackra människor runt ikring mig som tror på mig, som peppar mig, som ringer eller sms:ar mig och leder mig framåt igenom eländet.
Det är i de svåra tiderna som de verkliga vännerna visar sig!


Jag fick ett fint hjärta tillsammans med några peppande ord av allra-bästa-Karin i fredags, som en tröst. Det lyser upp fint i mörkret. ♥

Alla har vi någon börda att bära.

World wide kärleksförklaring

Fredagkväll. Ett par av barnen är i säng. Maken har somnat på soffan. Lugnet sänker sig i huset och jag tillåter mig själv att bli lite smått sentimental, med smäktande ballader i örat och några goda nötter att snacksa på, alldeles för mig själv.

Föremålet för min sentimentalitet är ingen mindre än min käre man (ja, han som charmigt nog ligger nere på soffan; halvdreglandes och snarkande i kapp till reprisen av "Vem vet mest") som jag knappt tror jag förtjänar.
Jag- med en aldrig sinande skruvad uppfattning om min kropp, med ett temperament som får det att ryka ur öronen på mig och med ett ganska stort behov av egentid för att nämna några av de mindre charmiga sidorna av mig själv.
Han- med en aldrig sinande ström av kärleksförklaringar och komplimanger, med visserligen ett likadant temperament som mig men som lägger armarna om mig, pussar mig på näsan och säger att jag är söt när jag står där med rök ur öronen, och som skickar iväg mig på egentid med ett leende på allt från egen shopping på stan till helgscrapträffar och tjejhelger.

Med allt man hör, ser och läser nuförtiden kan jag ibland känna att jag lever i en äktenskaplig saga; med en man som i princip avgudar marken som lilla obetydliga jag går på, som bekräftar mig flera gånger varje dag, som längtar efter mig efter några timmar på jobbet och som fullständigt självklart planerar resten av hela sitt liv med mig. Självklart för många kanske, men om man tar det ett steg längre:
Hur är det möjligt? Vad har jag gjort för att förtjäna honom? Hur blir allt detta vardagsmat och helt självklart när man (kanske helt ovetandes) har folk i sin närhet som lever och lider ett ett helt annat liv där snarare våld, förnedring och psykisk misshandel är vardagsmat? Trots den vetskapen är jag nog världens sämsta fru; på att just visa och förklara min uppskattning till min man som gör allt för mig.
Förutom att jag nu då talar om det för hela världen.
Inklusive honom- som fortfarande snarkar ovetandes nere på soffan. ♥♥

Ta hand om varandra och dem som betyder något för dig! I morgon kan det skrämmande nog vara för sent.

Skulle bara säga...

... att jag tycker att det är helt fantastiskt att så många av er så snabbt hittade "hem" till min blogg igen! Tack för att ni -av olika anledningar- tar er tid att besöka mig :-)

I morgon är en viktig dag; håll tummar, tår och andra lämpliga kroppsdelar (ähum) för att det ska gå bra för mig.

Back on track

Kära bloggen.

Förlåt att jag under hela sommaren totalt ignorerat dig och inte orkat hålla kontakten med dig. Du förstår, trots att vi ändå har haft en ganska händelserik sommar har jag liksom inte riktigt haft lusten och motivationen att berätta allt för dig, kanske mest för att jag knappast har hållt min kamera i handen en enda gång sedan den hemska upplevelsen efter Turkiet-resan, och därmed inte kunnat dela med mig av några foton från sommaren. Och som du vet, jag vill ju helst visa dig lite nya foton varje gång vi ses. Stämningen blir liksom lite mer lättsam och intressant mellan oss då!
Hur som helst, idag är det måndag och de flesta har gått tillbaka till sina jobb efter semestrarna. Om en vecka börjar barnens skola igen och allt börjar gå tillbaka till det normala. Därför tänkte jag nu att det var dags att vi börjar ses på allvar nu igen, bloggen, så kan vi tillsammans hjälpas åt att ta oss igenom den långa gråa hösten och vintern?
...vadå, sa du? På ett villkor? Fixa dig en ny kostym?
Hm. Jag får se vad jag kan åstadkomma. Men jag lovar inget.

~~~~~

Hej, mina kära, trogna bloggläsare som enträget fortsatt med att kika in hos mig trots aldrig så åsidosatt uppdatering av bloggen! Jag är på gång nu, efter ett några veckors bloggsemester och börjar med att visa er lite före- och efterbilder på köket. (Jag är ju som bekant lite smått fixerad av alla former av före- och efterbilder, se t.ex här, här och här.)

Före tapetseringen (ignorera hammaren och spackelspaden på bordet, jag kom i sista stund på att jag var tvungen att ha ett före-foto):



Efter (fotat idag- inte perfekta fotoljuset precis med en grå vägg av regn utanför fönstret) :


Nya gardiner och kökssoffan åkte ut i garaget för att vi ska se lite mer av den vackra tapeten. Lite mer (cerice/turkos) detaljer ska självklart på plats; de ska bara inhandlas först :-) Jag är glad att jag (återigen) vågade gå på magkänslan som sa att denna färgklick skulle bli ett bra lyft för vårt annars ganska stilrena kök.

Kram på er, och välkommen tillbaka!