Träning och kosthållning, del 2

En stor del av kosthållningen handlar även om att äta regelbundet. Jag har tidigare hela livet gått omkring och tänkt att "om jag hoppar över mellanmålen och bara äter de riktiga målen så innebär det färre kalorier= viktnedgång". Det har funkat sådär, har bara resulterat i att blodsockret åker berg- och dalbana och jag är trött och grinig när det väl blir det där "riktiga" målet mat, så nu är det istället ca 3 timmar mellan varje mål som gäller- hela dagen. Med mellanmål menar jag något som går snabbt, är lätt att stoppa i sig oavsett om man jobbar, är hemma eller ute på stan.
Exempel på mellanmål som man kan äta mellan frukost-lunch och lunch-middag är:

• fruktbitar med keso
• en banan
• ½ avokado med lite keso/creme fraiche
• kesella med hallon/blåbär
• äggröra
• kokt ägg, lite tonfisk blandat med creme fraiche + citronpeppar
• fruktsallad med naturella nötter
• naturell yoghurt med kanel och äppletärningar
• smoothie (yoghurt, frukt/bär, kesella...)
• Knäckeskiva med skinka eller skivat ägg
• Bondomelett
• eller något annat lätt, smidigt och gott
  

Det man bör tänka på är att sprida ut målen mat under dagen så att man aldrig hinner bli sådär riktigt tokhungrig. Äter man tex frukost kl 07 är det lagom med ett litet mellis vid 10, för att sedan äta lunch runt 13. Mellanmål igen vid 15-16 och sedan middag vid 18-19. Anpassa målen efter hur din dag ser ut! Tränar man på kvällen lägger man gärna till ett extra mål efteråt.

Lunch och middag då. Hur ska man få till en ordentlig måltid som inte handlar mest om snabba kolhydrater (typ snabbmakaroner) och halvtaskigt protein (typ stekt falukorv)och inget mer?
Svaret är bland annat den måttligt spännande tallriksmodellen med en stor del grönsaker!
Jo, nu gäller det alltså att bunkra upp i kyl, frys och skafferi med allehanda frukter och grönsaker. Tänk utanför gurka och tomat; vi har en fantastisk tur och förmån att vi har tillgång till så mycket goda, billiga (ja, faktiskt!) och nyttiga grönsaker i våra butiker att det nästan borde vara straffbart att inte ge sig hän allt det nyttiga och vackra!
Allt eftersom årstiderna och tillgången varierar, går även priserna i butikerna upp och ner men man lär sig snabbt vad saker kostar, när det är aktuell säsong osv. Exempel på frukt och grönt som (i princip) alltid finns hemma hos oss och som man alltid kan få ihop något gott av är:

• Vitkål (otroligt billigt, fullproppad med vitaminer, räcker i en evighet och superenkelt att använda. Egen pizzasallad kan man göra i stor sats tex, eller riva ner en bit och blanda med rivna morötter och bitar av ananas/äpple/clementin)
• Färsk blomkål
• Färsk broccoli (billigast under våren, under sommar/höst funkar fryst broccoli lika bra)
• Frysta grönsaker av alla slag; majs, ärtor, blandningar, gröna bönor, spenat osv
• Morot
• Tomat, gurka (ja, man kan ju inte överge dem helt!)
• Lök: gul, vit, röd, purjo
• Bönor; kidney, svarta, vita, blandningar
• Äpplen, Banan, nektariner, päron
  
• Apelsiner, clementiner (säsong..)
• Kiwi
• Frysta bär (blåbär, hallon, vinbär - kanske har man någon man kan plocka bär hos? Eller så ger man sig helt enkelt ut i skogen och bunkrar upp för vintern, för bär är ganska dyrt!)
  

Jaha, och vad ska man nu göra av allt detta man släpat hem från affären?
Tänk på tallriken som att du ska fylla så gott som halva med grönt, resten jämt över kolhydrater och protein. (Att tänka på att lägga till fett är nästan onödigt, det har liksom en förmåga att komma med ändå av någon anledning...)
I övrigt har jag fortsatt att laga den maten som jag alltid har gjort, med några undantag. Jag har dessutom bytt ut i vanlig pasta mot fullkorn och vitt ris mot fullkornris mesta möjliga mån. Jag har aldrig haft vispgrädde i såser och har inte börjat med det nu heller, men t ex matlagningsgrädde, den feta creme fraichen och äkta smör tar jag inte bort. Maten ska ju smaka gott också, annars tröttnar man ju- eller hur?

Lunch/middagstallriken ser förslagsvis ut enligt följande:

• Kokt potatis, pannbiff (släng i lite keso i smeten för extra protein!), sås på matgrädde. Kokt majs blandat med skivad rödlök och kidneybönor. Gurk/morotsstavar (så blir barnen nöjda också). Riven vitkål och ett rivet äpple blandat, ringla över lite olivolja.
  

• Kycklingfilé i hemgjord currysås blandat med tex färska tomatbitar och haricots verts, fullkornpasta. Kokt broccoli. Riven morot med clementinklyftor. Kokta frysta blandgrönsaker.

• Ugnsrostat potatis och grönt; morotsstavar, zucchini, paprika, rödlök, färsk broccoli. Grillad fläskfilé/kycklingfilé. Sås på tex creme fraiche och kryddor eller varför inte hemlagad tzatziki? Mycket grönsaker i ugnen redan, men komplettera med en god grönsallad med tex ruccola, bladspenat, tomat, päronbitar, fetaost, rödlök och lite pumpakärnor.

• Fisksoppa på sej/torsk. I med vad du har hemma tex potatis, morot, palsternacka, kålrot, purjolök. Ät med knäckebröd/Finn Crisp med keso.

• Fullkornspasta med köttfärssås (klassikern i varje barnfamilj!). Riv ner morötter i såsen! Häll i frysta ärtor eller majs (eller servera det bredvid om det blir gnäll från barnen/maken/frun). Jag använder gärna matgrädde i min sås, men gör som du brukar. Till det hemlagad pizzasallad, kokt (eller rå om man föredrar det) blomkål, tomat-gurk- och feta blandning.

Återigen; tänk på att tallriken bör fyllas med i allafall hälften av alla goda grönsaker som du nu trollat fram. Du kommer bli förvånad över hur mätt du kommer att bli; det är en rejäl portion med grönsaker som ska ner! Däremot blir det inte den tunga mättnadskänslan som man kan få efter ett rejält mättsamt mål, utan en mer behaglig mättnad.
Inte nog med alla nyttiga vitaminer och alla hälsosamma fibrer man får i sig; jag och S upptäckte i somras att man ger huden och pigmentet en rejäl skjuts framåt! S som aldrig bränner sig i solen, såg efter en halv dag på stranden ut som en kräfta vilket vi bara kunde härleda till allt nyttigt vi stoppat i oss under hela året. Och! Jag har inte varit förkyld eller dålig på annat sätt på den här sidan året! Fantastiskt!
Rent viktmässigt har jag minskat kanske inte mer än 4 kilo, och då äter jag mycket mer än förut. Dessutom tränar jag på gymet ca 5 ggr/vecka fördelat på tidigare nämnda aktiviteter, och har på så sätt skaffat mig en tyngre muskelmassa.

Nu har jag babblat på här i 2 långa inlägg, hoppas att jag kunde vara till nytta för någon, i något avseende iaf. Om inte annat för att få upp ögonen för vårt lyxiga utbud av frukt- och grönt i affärerna. Tänk på det nästa gång du är i affären och kommer fram till grönsaksavdelningen! En lyx inte alla i världen förunnat.

Undrar du något annat- fråga mig! (Jag är ingen verkligen ingen expert, som sagt, men jag kan alltid utgå från mina egna erfarenheter!) Ingen är gladare än jag över att hjälpa till, till ett hållbart hälsosamt liv som jag äntligen själv har hittat.